23 تقنية فعّالة لتحرير العقل من الضغوط النفسية وتعزيز التركيز على الحاضر
بقلم
الدكتورة نهلة السعدي
توقف عن التفكير المُفرط ٢٣ تقنية للتخلص من الضغوط النفسية ومنع تفاقم الأفكار السلبية وتصفية ذهنك والتركيز على الحاضر
إذا قمت بتحليل الأحداث الماضية وكنت قلقاً بشأن الأحداث القادمة لدرجة أنك لم تعد قادراً على التركيز في مهمة بسيطة فأنت تُفكر بشكل زائد.
” أصبح الكثير منا مُعتاد على التفكير الزائد لأنه يوهمنا بأننا نفعل شيئاً حيال المشكلة التي نُفكر فيها بشكل زائد “
من شبه المستحيل أن تُخلص نفسك من التفكير الزائد حتى وإن وضعت خطة محكمة فسوف يستمر عقلك في التفكير إن لم تتخلص من القلق.
إليك ثلاث طرق فعالة تُساعدك على التخفيف من القلق وإستعادة السيطرة على عقلك عندما يبدأ بمسابقتك :
الطريقة الأولى : ٥-٤-٣-٢-١ :
هذه الطريقة سوف تصرف إنتباهك لفترة كافية من الزمن لتستعيد الشعور بالتحكم
ويستخدم الأطباء هذه الطريقة لمساعدة المرضى على تجاوز إضطرابات الذُعر والهلع.
إليك كيف تعمل طريقة ٥-٤-٣-٢-١ :
عّد تنازلياً ببطء من خمسة إلى واحد بينما تّعد تنازلياً إستخدم كل رقم كإشارة لإستخدام واحدة من حواسك الخمس فالعدد ( ٥ ) يُعني أن تنظر إلى خمسة أشياء من حولك و العدد ( ٤ ) يُعني إستمع لأربعة أصوات يمكنك تمييزها العدد ( ٣ ) يُعني أن تشعر بثلاثة أحاسيس العدد ( ٢ ) يُعني إستشمام إثنان من الروائح العدد ( ١ ) يُعني أن تُميز مذاق واحد من الأطعمة.
تخيل الشعور الواعي وكأنه كرة من الإدراك تتحرك دخولاً وخروجاً من جسمك عن طريق فمك.
فعندما تستغرق في التفكير تحوم كرة الإدراك داخل دماغك وترتد في الأنحاء مثل كرة ( لعبة البينبول ) بجميع سيناريوهات ” ماذا لو ” التي تُفكر فيها “ماذا لو حدث هذا ؟
ماذا لو قمت بعمل الأشياء و الأمور بطريقة مختلفة ؟
لو أخذت من وقتك ثانية فقط في ملاحظة التفاصيل الدقيقة لشيء ما في محيطك مثل خطوط وألوان طاولتك الخشبية فسوف تُغادر كرة الإدراك دماغك وتحوم فوق الطاولة.
عند القيام بطريقة ٥-٤-٣-٢-١ سوف تبقي كرة الإدراك خارج رأسك بما يكفي من الوقت لتخفف من قلقك و تستعيد الشعور بالتحكم.
الطريقة الثانية “تجربة الإعتقاد المضاد”
خلف كل “حلقة تفكير زائد” هناك إعتقاد يصيبك بالوهن فمثلاً إذا كان عقلك يسابقك على عرض تقديمي فيجب أن تعتقد أنك غير جاهز و سوف تخفق إخفاقاً كاملاً.
يمكنك إيقاف التفكير الزائد بإتباع الخطوات التالية لتتغلب على الإعتقاد المثير للقلق.
١- إستوضح الإعتقاد بسؤالك لنفسك
ما الذي يجب أن أعتقده عن نفسي أو عن الآخرين أو عن المستقبل من أجل تبرير قلقي ؟
٢- إعكس ذلك الإعتقاد لتوجد إعتقاد مضاد فإذا كنت تعتقد أنك غير جاهز لتقديم هذا العرض فإن الإعتقاد المضاد هو ” أنا جاهز تماماً لتقديم هذا العرض”.
٣- قم بإجراء تجربة الإعتقاد المضاد عن طريق إختبار قيادة الإعتقاد المضاد إقضي على الأقل دقيقة واحدة تعيش فيها وكأن الإعتقاد المضاد صحيح عش الستين ثانية التالية وأنت مؤمن بأنك جاهز كما يجب لعرضك لترى كيف يؤثر ذلك على قلقك.
٤- إبحث عن دليل لتدعم إعتقادك الجديد. تأمل في تدريب ما قبل الأداء لتقوي الإعتقاد بأنك جاهز بشكل جيد.
عندما تكتشف دليلاً تدعم به الإعتقاد المضاد سوف تبدأ بالشك في إعتقادك الأصلي والذي من شأنه أن يخفف من القلق و يهدئ من التفكير الزائد في دماغك.
الطريقة الثالثة “تأخير القلق”
عندما ينهكني القلق وأجد صعوبة في التركيز على عملي أو الإستمتاع ببعض الوقت مع عائلتي أقوم بإخراج هاتفي وأضبط المنبه على الساعة الثامنة مساءاً لتذكيري بموعد مع القلق لمدة ١٥ دقيقة فعندما يرن المنبه لتذكيري بالموعد عادةً ما أنسى ما كنت قلقاً بشأنه.
في معظم الأوقات كل ما تريده مخاوفنا منا هو أن نقر بها فقط فعندما نحدد وقت من الزمن للمخاوف والقلق نكون قد أقرينا بها وحصرناها بوقت قصير ومحدد لكي لا تتسلل إلى كل ساعات اليوم
” تأجيل القلق والمخاوف هي طريقة مباشرة وفعالة لتعطيل دوامات القلق ونادراً ما نستطيع إزالة القلق من حياتنا لكننا نستطيع بكل وعي أن نحد من وقت بدايتها و مدتها “
