ما هي أمثلة الاختراق الحيوي؟
مصر:إيهاب محمد زايد
في عالم مهووس بالحلول السريعة، اكتشف كيف يستخدم القراصنة البيولوجيون العلم والتجربة الذاتية لإطلاق العنان لإمكانات أجسامهم.
في الوقت الحالي، يشق العديد من الأشخاص طريقهم إلى صحة أفضل من خلال تجربة التقنيات وجمع البيانات عن أجسادهم لمعرفة ما هو الأفضل.
يتضمن نهج DIY هذا، الذي يسمى الاختراق الحيوي، إجراء تغييرات طفيفة على النظام الغذائي ونمط الحياة والمكملات لتحسين الصحة وزيادة الأداء البدني والعقلي. الهدف؟ للعيش بصحة أطول وأطول.
هناك العديد من الأمثلة على الاختراق الحيوي. أحدث النتائج العلمية تدعم فوائد البعض. ومع ذلك، لا يزال الناس يضعون هذه التقنيات قيد الاختبار.
أساسيات
اذهب إلى ما هو أبعد من تحليل الدم السنوي من خلال رؤى مجمعة من الدم والحمض النووي والعلامات الفيزيائية وبيانات نمط الحياة لتحسين صحتك.
تحليل لوحة شاملة من المؤشرات الحيوية
احصل على خطة مخصصة تتضمن توصيات قابلة للتنفيذ لتحسين صحتك
راقب تقدمك بمرور الوقت واضبط خطتك حسب الحاجة للوصول إلى أهدافك الصحية
الماخذ الرئيسية
النوم الكافي والجيد أمر حيوي للوقاية من الأمراض وطول العمر. قم بتحسين نومك من خلال استهداف سبع إلى تسع ساعات في الليلة ومستويات الدم الصحية للمؤشرات الحيوية مثل فيتامين د والمغنيسيوم والكورتيزول.
قد يؤدي الصيام المتقطع إلى تحسين مقاييس التمثيل الغذائي وصحة القلب. لكن هذه التغييرات قد تكون أيضًا بسبب تقييد السعرات الحرارية الذي غالبًا ما يصاحب نظام الصيام، والذي يرتبط بنفس النتائج الصحية.
قد يوفر الاستخدام المنتظم للساونا فوائد صحية كبيرة للقلب والأوعية الدموية وطول العمر.
يمكن أن تؤدي المشاركة في تمارين المنطقة 2 إلى تحسين لياقتك الهوائية، وبالتالي تحسين قدرتك على التحمل وقدرتك على إكمال التمارين عالية الشدة بسهولة أكبر.
يفيد تدريب القوة كلا من الأداء الرياضي وصحة العضلات والعظام مع تقدمك في العمر.
التأمل هو طريقة بسيطة يمكنك من خلالها مكافحة الآثار الصحية الضارة المرتبطة بالتوتر المزمن.
قد يساعد الاستخدام قصير المدى لمكملات الثيانين في فترات التوتر على تعزيز الاسترخاء والإدراك.
تحتوي القهوة والشاي الأسود على مادة الكافيين وغيرها من المركبات النشطة بيولوجيًا التي يمكن أن تعزز الانتباه واليقظة والتركيز.
قد يؤدي العلاج بالماء البارد إلى تسريع عملية التعافي بعد التمرين ومساعدتك على أداء التمرين التالي في حالة ممتازة.
1. النوم الأمثل لطول العمر
الفوائد الصحية للنوم الكافي عديدة، حيث أظهرت الأبحاث أن الحصول على 7-9 ساعات يوميًا ضروري من أجل:
تحسين نمو العضلات وإصلاحها
الحفاظ على عقلك حادًا
تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم
تعزيز طول العمر
وجد التحليل التلوي لـ 16 دراسة أترابية محتملة مع إجمالي 1.3 مليون مشارك أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات يوميًا لديهم خطر أكبر بنسبة 12٪ للوفاة المبكرة.
كيفية قياس هذا الاختراق الحيوي
لجني فوائد النوم عالي الجودة، يمكنك تقييم النوم وتحسينه باستخدام الأجهزة القابلة للارتداء التي تتتبع مدة النوم وجودته، مثل:
يؤثر النوم أيضًا على المؤشرات الحيوية في الدم والعكس صحيح. يقوم InsideTracker بتتبع وتحليل العديد منها، بما في ذلك فيتامين د والمغنيسيوم والكورتيزول. يتزامن InsideTracker أيضًا مع Apple Watch وGarmin وFitbit لتزويدك بتعليقات مخصصة لتحسين نومك.
شعار التعقب الداخلي
، لوحة معلومات تحليلات الصحة الشخصية الخاصة بك
تحسين العافية والأداء
48 دمًا وعشرات المؤشرات الحيوية ال
2. الصيام المتقطع للصحة الأيضية
تعمل فترات الصيام على تعزيز الإجهاد التكيفي الذي له فوائد، مثل إنتاج مضادات الأكسدة، وإصلاح الحمض النووي، والالتهام الذاتي، وتقليل الالتهاب. [7] إنه السبب وراء العديد من التأثيرات الصحية المرتبطة بالصيام المتقطع، بما في ذلك التحسينات في [8]
هذا الضغط التكيفي هو الأساس المنطقي وراء العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالصيام المتقطع، بما في ذلك التحسينات
مستويات الكولسترول
ضغط الدم
وزن
مقاومة الأنسولين
اشتعال
وخلص المؤلفون، في مراجعة للتجارب السريرية لعام 2019، إلى أن الصيام المتقطع له آثار إيجابية على مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطانات والاضطرابات العصبية. [9] هناك طرق متعددة يمكنك ممارستها، ولكن جميع الإصدارات تتضمن جدولًا روتينيًا لفترات الصيام، مثل:
التغذية المقيدة بالوقت (TRF): يقتصر تناول الطعام على نافذة زمنية محددة – من 10 صباحًا إلى 6 مساءً – يليها صيام ممتد طوال الليل.
صيام إيقاع الساعة البيولوجية: هذا شكل محدد من التغذية المقيدة بالوقت ويتطلب صيامًا لمدة 12 ساعة على الأقل طوال الليل ونافذة مبكرة لتناول الطعام خلال النهار للتوافق مع إيقاعات الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم.
صيام اليوم البديل (ADF): الصيام أو تقييد تناول السعرات الحرارية بنسبة تقل عن 20%.يوم آخر جدا.
5:2 الصيام المتقطع: يتم الصيام في يومين من الأسبوع والأكل المنتظم في الأيام الخمسة الأخرى.
كيفية قياس هذا الاختراق الحيوي
يمكنك تتبع آثار الصيام المتقطع من خلال مراقبة ضغط الدم والوزن ومستويات الجلوكوز في الدم والكوليسترول والبروتين التفاعلي سي عالي الحساسية.
3. جلسات الساونا لصحة القلب
حمامات الساونا ليست فقط للاسترخاء. إن التعرض لدرجات الحرارة المرتفعة يمكن أن يكون له فوائد على صحة القلب والأوعية الدموية وطول العمر مماثلة لتلك التي تنتجها التمارين الرياضية. يعمل الجسم على التبريد عن طريق زيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم والنتاج القلبي، مما يؤدي إلى خفض ضغط الدم.
على سبيل المثال، كشفت دراسة أترابية مستقبلية أن استخدام الساونا المتكرر على المدى الطويل – أكثر من 20 عامًا من أربع إلى سبع مرات أسبوعيًا – قلل من خطر الوفاة القلبية المفاجئة، وأمراض القلب التاجية القاتلة وأمراض القلب والأوعية الدموية، والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب.
نصيحة: للحصول على أفضل النتائج من هذا الاختراق الحيوي، اختر درجة حرارة تتراوح بين 175-195 فهرنهايت (80-90 درجة مئوية) مع رطوبة تتراوح بين 10-20% لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.
كيفية قياس هذا الاختراق الحيوي
يمكنك تتبع مؤشرات مختلفة لصحة القلب، مثل مستويات الكوليسترول وضغط الدم، لتقييم ما إذا كان استخدام الساونا مناسبًا لك.
4. تدريب المنطقة 2 على التحمل
حدد العلماء خمس مناطق لمعدل ضربات القلب ومصدر الطاقة – الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون – التي يستخدمها الجسم كوقود في كل منطقة.
المنطقة 2 هي أي نشاط يجعلك تصل إلى حوالي 60-70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، مثل المشي الثابت أو ركوب الدراجات أو المشي السريع أو التجديف. أنت تستخدم أكبر قدر من الدهون والأكسجين خلال هذا النوع من التمارين.
تشير الأبحاث إلى أن هذا النوع من التدريب الحيوي في المنطقة 2 يحسن قدرتك الهوائية – أو VO2 max – مما يعكس مدى كفاءة جسمك في استخدام الأكسجين وتحويله إلى طاقة. [12]
كيفية قياس هذا الاختراق الحيوي
يمكنك تجربة اختبار التحدث كوسيلة بسيطة لكنها فعالة لمعرفة ما إذا كنت تتدرب في المنطقة 2. إذا كان بإمكانك إجراء محادثة دون انقطاع النفس، فمن المحتمل أنك هناك. يمكنك استخدام الأجهزة القابلة للارتداء مثل Garmin التي تتتبع معدل ضربات القلب وتقلباته لتقدير وتقييم قدرتك الهوائية.
» تعرف على الرجال الذين استخدموا اختبارات الدم لتحسين صحتهم
5. تدريب القوة من أجل شيخوخة صحية
يعمل تدريب القوة على بناء العضلات من خلال المقاومة باستخدام الأوزان الحرة، وآلات الأثقال، وأشرطة المقاومة، وتمارين وزن الجسم.
وقد ربطته الأبحاث بتحسين تكوين الجسم والقوة والتحمل والمرونة. ويمكنه أيضًا تقليل مخاطر الأمراض المزمنة من خلال تحسين الإدراك وصحة القلب وتنظيم نسبة الجلوكوز في الدم وتقليل الالتهابات المزمنة.
يمكن أن يساعد دمج تدريب القوة في روتين التمارين الأسبوعي في تجنب الحالات المرتبطة بالعمر والحفاظ على الصحة البدنية والاستقلالية لأطول فترة ممكنة. لكن خطة التدريب المثالية ستعتمد على أهدافك الفريدة ومستوى لياقتك البدنية الأساسي.
كيفية قياس هذا الاختراق الحيوي
تشير المؤشرات الحيوية المحددة للدم، بما في ذلك الكرياتين كيناز، وALT، وhsCRP، إلى مدى تعافيك من تدريبات القوة. يجب عليك الراحة للحفاظ على صرامة وتقدم روتين التمرين.
يمكنك قياس مكاسب القوة من خلال تتبع الحد الأقصى للتكرار الواحد أو قوة القبضة. انظر إلى علامات مثل ضغط الدم والسكر، بالإضافة إلى تكوين الجسم، مثل النسبة المئوية للكتلة الخالية من الدهون.
6. التأمل للتخلص من التوتر
يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى الالتهاب وضعف وظائف المناعة وأمراض القلب والاكتئاب وتغيير وظيفة الجهاز الهضمي. ولحسن الحظ، فإن الاختراق الحيوي لجسمك من خلال التأمل يحارب هذه الآثار الضارة. إنه ينطوي على تصفية العقل لتحقيق حالة من الهدوء العاطفي.
تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يخفض مستويات الكورتيزول ويجعلك أكثر مرونة في مواجهة المواقف العصيبة. تشير بعض الدراسات إلى أن التأمل قد يكون له فوائد لصحة الدماغ والقلب.
لبدء الاختراق الحيوي من خلال التأمل، اجلس وأغمض عينيك وركز على نقطة واحدة لمدة خمس دقائق. يمكنك أيضًا قول تعويذة أو إضافة بعض الموسيقى الخلفية المريحة. مع مرور الوقت، يمكنك ممارسة ما يصل إلى 15-20 دقيقة من التأمل يوميًا للحصول على أفضل النتائج.
كيفية قياس هذا الاختراق الحيوي
يمكنك قياس ضغط الدم ومستويات الكورتيزول وخلايا الدم البيضاء والكوليسترول في الدم لتقييم ما إذا كان التأمل بمثابة اختراق بيولوجي فعال لصحتك الجسدية والعقلية.
يمكنك أيضًا تتبع الوقت الذي تشعر فيه بالتوتر إما لتحديد ما إذا كان التأمل يعمل على تحسين التوتر لديك أو تحديد ما قد يساهم في ذلك.
7. مكملات إل-ثيانين للاسترخاء
لقد حظيت مكملات L-theanine بالاهتمام لقدرتها على تقليل التوتر. [30] أنها تحتوي على الأحماض الأمينية الموجودة بشكل أساسي في الشاي الأخضر والأسود وبعض أنواع الفطر.
يُعتقد أن L-theanine يعمل عن طريق تقليل المواد الكيميائية المثيرة في الدماغ والتي تساهم في التوتر والقلق مع زيادة تلك التي تعزز الشعور بالاسترخاء.
لقد وجدت الدراسات البشرية الصغيرة تحسينات كبيرة في التوتر والاسترخاء والإدراك مع المكملات. ، تشير الدراسات إلى أن جرعة 200-400 ملغ يوميًا غالبًا ما تكون آمنة ومنتجة.
ملحوظة: يعتبر L-theanine مفيدًا للغاية عند تناوله أثناء حدث مرهق بدلاً من تناوله على المدى الطويل. لتقييم ما إذا كانت مكملات إل-ثيانين مفيدة لك، يمكنك تتبع المؤشرات الحيوية في الدم مثل الكورتيزول، وهو هرمون التوتر.
»اكتشف سبب أهمية اختبار الدم لفيتامين د
كيفية قياس هذا الاختراق الحيوي
بما أن إل-ثيانين يُستخدم في المواقف الحادة المتعلقة بالتوتر، فلاحظ ما تشعر به تجاه المشكلة عندما تتناول المكملات الغذائية مقابل عدم تناولها.
رجل يستخدم مكملات الثيانين لاختراق صحته.
8. الكافيين لتحسين الإدراك
يعد اختراق دماغك باستخدام بعض المشروبات المفضلة لديك التي تحتوي على الكافيين أمرًا بسيطًا. قد يكون للقهوة والشاي العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين الأداء المعرفي.
تظهر الأبحاث أن تناول القهوة على المدى القصير يمكن أن يحسن الأداء في الاختبارات المعرفية، فضلا عن زيادة التركيز واليقظة.] يعتقد العلماء أن فوائد القهوة المعززة للدماغ ترجع إلى عنصرين نشطين رئيسيين:
الكافيين الذي يعمل كمنشط للدماغ
حمض الكلوروجينيك، وهو نوع من مادة البوليفينول ذات خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة
قد يقلل استهلاك القهوة على المدى الطويل أيضًا من خطر التدهور المعرفي والسكتة الدماغية ومرض باركنسون والزهايمر. وبالمثل، تظهر الأبحاث أن الشاي الأسود – الذي يحتوي على الكافيين والثيانين – يمكن أن يساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية من خلال تعزيز الانتباه واليقظة والتركيز.
كيفية قياس هذا الاختراق الحيوي
لاختراق قوة دماغك، يمكنك شرب ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يوميًا، أي حوالي أربعة أكواب سعة ثمانية أونصات. [٣٤] قد يكون بعض الأشخاص أكثر حساسية من غيرهم، ولا يتعين عليك شرب الكثير حتى ترى الفائدة.
حاول إعداد تجارب الاختراق الحيوي لمعرفة ما إذا كان انتباهك أو تركيزك يتغير اعتمادًا على ما إذا كنت تشرب القهوة أو الشاي أو الماء فقط خلال يوم العمل. ثم قم بتجربة الكميات والتوقيت.
9. العلاج بالماء البارد لتحسين الشفاء
قد ترغب في تجربة العلاج بالماء البارد إذا كنت ترغب في تحسين تعافيك الرياضي. يتضمن اتجاه الاختراق الحيوي هذا غمر جسمك في حمام جليدي أو دش بارد. يتم إكمال ذلك عادةً بعد التمرين لتسريع عملية الشفاء أو تخفيف آلام المفاصل أو العضلات أو تسريع الشفاء بعد الإصابة.
تدعم الأبحاث هذا الاختراق الحيوي، مما يشير إلى أن انخفاض درجة حرارة الجسم بعد التمرين بسبب الغمر في الماء البارد يقلل من التعب العضلي ويحسن التعافي والاسترخاء
نصيحة: للحصول على أفضل النتائج، حاول غمر نفسك حتى الرقبة في الماء الذي تتراوح درجة حرارته بين 41 و59 فهرنهايت (5 إلى 15 درجة مئوية) لمدة 20 ثانية إلى 10 دقائق.
كيفية قياس هذا الاختراق الحيوي
يمكنك تقييم فعالية العلاج بالماء البارد من خلال مراقبة التكرار والشدة التي يمكنك من خلالها إكمال التدريبات.
الاختراق الحيوي طريقك إلى الصحة وطول العمر
يمكّنك الاختراق الحيوي من تولي مسؤولية صحتك ورفاهيتك من خلال التجريب واكتشاف الذات. من خلال دمج هذه التقنيات المدعومة علميًا في روتينك، يمكنك تحسين نومك وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك وتعزيز وظيفتك الإدراكية.
تذكر أن الاختراق الحيوي يدور حول العثور على ما يناسب جسمك. قم بتجربة هذه التقنيات، وتتبع تقدمك واستمتع بعملية إطلاق العنان لإمكاناتك الكاملة.
يجب أن تكون أهدافك وحالتك الصحية الحالية بمثابة دليل على الاختراق الحيوي الخاص بك. يستطيع تحليل العديد من المؤشرات الحيوية وبيانات العلامات الفيزيائية، وإنشاء مجموعة مخصصة من التوصيات والرؤى القابلة للتنفيذ بناءً على مجالات التركيز الخاصة بك ونتائج اختبار الدم.
