العلماء تكشف عن أفضل تمرينين لخفض ضغط الدم
إذا طُلب منك ممارسة المزيد من التمارين الرياضية لخفض ضغط الدم، فقد تعتقد أنك ستحتاج إلى ممارسة رياضة الجري أو رفع الأثقال. لكن أحدنا (جيمي) نشر مؤخرًا بحثًا وجد أن التمارين التي تمارسها في وضع ثابت، مثل الألواح الخشبية والجلوس على الحائط، هي في الواقع أفضل طريقة لخفض ضغط الدم.
يتضمن هذا النوع من التمارين “متساوية القياس” قبض عضلة أو مجموعة عضلية معينة وتثبيتها بحيث لا يتغير طول العضلة طوال التمرين.
لكن انخفاض ضغط الدم ليس سوى إحدى فوائد القيام بهذا النوع من التمارين.
1. تعمل على تحسين صحة القلب
بحث جيمي في عمله الأخير في 270 تجربة عشوائية محكومة شملت أكثر من 15000 مشارك. ووجدت أن أفضل طريقة لخفض ضغط الدم هي أداء ما متوسطه ثلاث جلسات متساوية القياس في الأسبوع.
تتألف كل جلسة من أربع نوبات من التمارين متساوية القياس مدة كل منها دقيقتين، مع فترة راحة تتراوح من دقيقة إلى أربع دقائق بين كل منها. وكان انخفاض ضغط الدم الناتج مشابهًا لما حدث لدى الأشخاص الذين يتناولون أدوية ضغط الدم القياسية.
وقد أظهرت مجموعة جيمي البحثية أيضًا أن التمارين متساوية القياس تعمل على تحسين وظيفة وبنية وميكانيكا قلبنا وصحة نظام الأوعية الدموية لدينا وأداء نظامنا العصبي اللاإرادي. كل هذه التغييرات مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية الجيدة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
على الرغم من أنه مجال علمي معقد، إلا أن السبب وراء كون القياسات المتساوية فعالة جدًا لصحة القلب والأوعية الدموية لدينا يرجع إلى الطبيعة الفريدة لحمل تقلص العضلات الثابت. يؤدي هذا إلى ضغط الأوعية الدموية – وبعد تحرير الاحتجاز متساوي القياس، يؤدي ذلك إلى زيادة تدفق الدم إلى الأوعية المضغوطة سابقًا.
2. تعمل على تحسين صحة المفاصل
تلعب أربطة الجسم دورًا أساسيًا في تثبيت مفاصلنا عندما نتحرك. لكن يمكن أن تحدث الإصابات إذا وضعنا ضغطًا كبيرًا على أحد الأربطة، مثل الهبوط غير المناسب بساق واحدة عند القفز. يعد تمزق الرباط الصليبي الأمامي (ACL) أحد الأمثلة على إصابة الرباط التي لها تأثير كبير على الصحة.
لكن عضلاتنا تلعب دورًا مهمًا في تقليل القوة الواقعة على أربطة الجسم من خلال المساعدة في تحقيق الاستقرار حول المفصل. وتظهر الأبحاث أن تدريب مجموعات عضلية معينة من خلال تمارين متساوية القياس يمكن أن يساعد في تقليل الضغط على أربطة معينة.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن تدريب أوتار الركبة (مجموعة العضلات التي تمتد على طول الجزء الخلفي من الفخذ من الورك إلى الركبة) ساعد في تقليل الضغط على الرباط الصليبي الأمامي. قد يساعد هذا في منع حدوث إصابات في هذا الرباط في المستقبل.
3. تساعد في معالجة اختلالات العضلات
من الشائع أن تكون العضلات الموجودة على أحد جانبي جسمك أقوى من الأخرى. يحدث هذا، المعروف باسم هيمنة الأطراف، جزئيًا بسبب شيء يسمى الجانب الجانبي، وهو تفضيلنا لاستخدام جانب واحد من الجسم على الجانب الآخر.
يمكن أن يحدث أيضًا نتيجة لتكيف جسمك مع متطلبات الرياضة (أو الأنشطة الأخرى) التي تتطلب مهارات تتطلب طلبًا أكبر على جانب واحد من الجسم، مثل كرة القدم والكرة الطائرة وكرة السلة.
على الرغم من أنه ليس هناك خطأ في أن تكون العضلات الموجودة على أحد جانبي الجسم أقوى من الجانب الآخر، إلا أن ذلك قد يزيد من خطر الإصابة وقد يؤثر أيضًا على أداء الرياضي. لكن القيام بتمارين متساوية القياس من جانب واحد (من جانب واحد) – مثل القرفصاء المنفصل أو اللوح الجانبي – قد يساعد في تقليل اختلافات القوة بين الأطراف لأنها تستهدف جانبًا واحدًا من الجسم.
4. تعمل على تحسين الأداء
تعتبر التمارين متساوية القياس فعالة في تحسين القوة في أوضاع ثابتة محددة. وذلك لأن التمارين متساوية القياس لديها القدرة على تنشيط عضلات أو مجموعات عضلية محددة جدًا.
غالبًا ما تحاكي القياسات المتساوية الأوضاع الصعبة مثل النقطة الشائكة في الجزء السفلي من وضعية القرفصاء، أو الحفاظ على المضغ في لعبة الرجبي، أو إزالة غطاء جرة المربى. وهذا يعني أنها يمكن أن تساعد في بناء القوة المطلوبة لتحمل العبء الواقع على الجسم أثناء ممارسة الرياضة والحياة اليومية. قد يؤدي ذلك إلى تحسين الأداء الرياضي أو الوظيفة البدنية في الحياة اليومية.
5. يمكن التسامح معهم بسهولة
غالبًا ما تُستخدم التمارين متساوية القياس كجزء من برامج إعادة التأهيل للعلاج الطبيعي والعلاج الرياضي للأشخاص الذين يتعافون من إصابات العضلات والعظام. وذلك لأنه يمكن إجراؤها بحركة محدودة وحيث قد يكون الألم عاملاً مقيدًا.
نظرًا لأن التمارين متساوية القياس يتم إجراؤها في وضع ثابت، فقد تكون أكثر تحملاً من التمارين التي تتطلب الكثير من الحركة. وبالمثل، يمكن للأشخاص ذوي القدرة المحدودة على الحركة اختيار وضع مريح لأداء التمرين، مثل ضبط ارتفاع القرفصاء على الحائط إذا كانت لديهم قدرة محدودة على حركة الورك.
6. إنها فعالة من حيث الوقت
معظم الدراسات التي بحثت في فوائد التمارين متساوية القياس لصحة القلب طلبت فقط من المشاركين القيام بما مجموعه ثماني دقائق من التمارين في كل جلسة.أيون. وهذا يعادل حوالي أربع مجموعات من التمارين متساوية القياس، مع إجراء كل تمرين لمدة دقيقتين تقريبًا. ستستريح بعد ذلك ما بين دقيقة وأربع دقائق بين المجموعات.
تظهر العديد من الدراسات أيضًا أن هذه التمارين تحتاج فقط إلى القيام بها ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أسابيع من أجل رؤية تغييرات مفيدة. وهذا يجعل التمارين متساوية القياس سهلة لتناسب حتى الجداول الزمنية الأكثر ازدحامًا.
ابدء
يمكن أداء التمارين متساوية القياس بشكل جيد في أي مكان لأنها تستخدم وزن جسمك فقط لتحدي عضلاتك.
إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ عندما يتعلق الأمر بالتمارين متساوية القياس، فإن بعض الأمثلة الجيدة تشمل القرفصاء على الحائط (التظاهر وكأنك تجلس على كرسي ولكن مع ظهرك مضغوطًا على الحائط) والألواح الخشبية (الاستلقاء على الساعدين والأطراف – أصابع القدمين، مع رفع معدتك عن الأرض وثباتها في المستوى).
يُنصح أيضًا باستشارة طبيب الرعاية الصحية قبل البدء بخطة التمرين الجديدة للتأكد من أنها آمنة وفعالة.
المصدر
أليكس ووكر، محاضر في العلاج الرياضي، جامعة شرق لندن وجيمي إدواردز، محاضر في فسيولوجيا التمرين، جامعة شرق لندن
