يكشف العلماء عن النسبة اليومية المثالية للجلوس والوقوف والنوم والحركة
مصر:إيهاب محمد زايد
لدى الناس إحساس بديهي جدًا بما هو صحي، فالوقوف أفضل من الجلوس، وممارسة الرياضة مفيدة للصحة العامة، كما أن الحصول على نوم جيد أمر ضروري.
ومع ذلك، إذا كانت ممارسة الرياضة في المساء قد تعطل نومنا، أو تجعلنا نشعر بالحاجة إلى أن نكون أكثر استقرارا للتعافي، فإن السؤال الرئيسي الذي يطرح نفسه هو: ما هي أفضل طريقة لتحقيق التوازن بين 24 ساعة لدينا لتحسين صحتنا؟
حاول بحثنا الإجابة على هذا السؤال فيما يتعلق بعوامل الخطر لأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري. ووجدنا أن القدر الأمثل من النوم هو 8.3 ساعة، بينما بالنسبة للنشاط الخفيف والنشاط المعتدل إلى القوي، كان من الأفضل الحصول على 2.2 ساعة لكل منهما.
إيجاد التوازن الصحيح
توصي الإرشادات الصحية الحالية بالالتزام بنظام معقول من النشاط البدني المعتدل إلى القوي لمدة 2.5 إلى 5 ساعات أسبوعيًا.
ومع ذلك، تشير الأدلة المتزايدة الآن إلى أن الطريقة التي تقضي بها يومك يمكن أن يكون لها تداعيات مفيدة على صحتك. بالإضافة إلى النشاط البدني المعتدل إلى القوي، يعني ذلك الوقت الذي تقضيه في الجلوس والوقوف وممارسة النشاط البدني الخفيف (مثل المشي حول منزلك أو مكتبك) والنوم.
بحثنا شمل أكثر من 2000 شخص بالغ ارتدوا أجهزة استشعار للجسم يمكنها تفسير سلوكياتهم الجسدية، لمدة سبعة أيام. لقد أعطانا هذا فكرة عن كيفية قضاء متوسط 24 ساعة.
في بداية الدراسة، تم قياس محيط الخصر لدى المشاركين ونسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين. تمت مطابقة وتحليل بيانات مستشعرات الجسم وتقييمه ثم اختبارها مقابل علامات المخاطر الصحية – مثل أمراض القلب ودرجة مخاطر السكتة الدماغية – لإنشاء نموذج.
وباستخدام هذا النموذج، قمنا بتغذية الآلاف من التباديل على مدار 24 ساعة، ووجدنا تلك التي لها أدنى الارتباطات المقدرة بمخاطر الإصابة بأمراض القلب ومستويات الجلوكوز في الدم. أدى هذا إلى خلق العديد من المزيج الأمثل من الجلوس والوقوف والنشاط الخفيف والمعتدل.
عندما نظرنا إلى محيط الخصر، وسكر الدم، وحساسية الأنسولين، ودرجة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، لاحظنا اختلاف المناطق الزمنية المثالية. عندما تتداخل تلك المناطق بشكل متبادل، تم تحديد المنطقة المثالية للإصابة بأمراض القلب ومخاطر مرض السكري.
أنت تقوم بنشاط بدني أكثر مما تعتقد
لقد وجدنا أن النشاط البدني الخفيف (الذي يُعرَّف بالمشي أقل من 100 خطوة في الدقيقة) – مثل المشي إلى مبرد الماء أو الحمام أو التنزه بشكل عرضي مع الأصدقاء – له ارتباطات قوية بالتحكم في الجلوكوز، وخاصة لدى الأشخاص المصابين بالنوع الثاني. السكري.
من المحتمل أن يتراكم هذا النشاط البدني خفيف الشدة بشكل متقطع على مدار اليوم بدلاً من أن يكون نوبة هادفة من التمارين الخفيفة.
تظهر أدلتنا التجريبية أن مقاطعة جلوسنا بانتظام من خلال ممارسة نشاط بدني خفيف (مثل المشي لمدة 3 إلى 5 دقائق كل ساعة) يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي لدينا، خاصة بعد الغداء.
في حين أن وقت النشاط البدني المعتدل إلى القوي قد يبدو مرتفعًا جدًا، حيث يزيد عن ساعتين يوميًا، فقد حددناه بأنه أكثر من 100 خطوة في الدقيقة. وهذا يعادل المشي السريع.
تجدر الإشارة إلى أن هذه النتائج أولية. هذه هي الدراسة الأولى عن أمراض القلب ومخاطر الإصابة بالسكري وتستغرق 24 ساعة “الأمثل”، وستحتاج النتائج إلى مزيد من التأكيد من خلال دراسات مستقبلية أطول.
البيانات هي أيضا مقطعية. وهذا يعني أن تقديرات استخدام الوقت ترتبط بعوامل خطر الإصابة بالمرض، مما يعني أنه من غير الواضح ما إذا كانت الطريقة التي يقضي بها المشاركون وقتهم تؤثر على عوامل الخطر الخاصة بهم أو ما إذا كانت عوامل الخطر هذه تؤثر على كيفية قضاء الشخص لوقته.
تحتاج إرشادات النشاط البدني للبالغين في أستراليا إلى التحديث
توصي إرشادات النشاط البدني في أستراليا حاليًا فقط بكثافة التمرين ووقته. ويجري تطوير مجموعة جديدة من المبادئ التوجيهية لدمج الحركة على مدار 24 ساعة. وسيتمكن الأستراليون قريبًا من استخدام هذه الإرشادات لفحص الـ 24 ساعة الخاصة بهم وفهم أين يمكنهم إجراء تحسينات.
في حين أن بحثنا الجديد يمكن أن يفيد الإرشادات القادمة، يجب أن نضع في اعتبارنا أن التوصيات تشبه نجم الشمال: شيء يجب التوجه نحوه لتحسين صحتك.
ويعني هذا من حيث المبدأ تقليل وقت الجلوس حيثما أمكن ذلك، وزيادة النشاط البدني القائم والخفيف، وزيادة النشاط البدني الأكثر شدة، والسعي إلى الحصول على نوم صحي يتراوح بين 7.5 إلى 9 ساعات في الليلة.
يمكن أن تأتي التغييرات المفيدة في شكل تقليل وقت الشاشة في المساء أو اختيار التنقل النشط بدلاً من القيادة، أو إعطاء الأولوية لوقت النوم المبكر على مشاهدة التلفزيون في المساء.
من المهم أيضًا الاعتراف بأن هذه توصيات لشخص بالغ قادر. لدينا جميعًا اعتبارات مختلفة، وقبل كل شيء، يجب أن تكون الحركة ممتعة.
المصدر
كريستيان براكنريدج، زميل أبحاث ما بعد الدكتوراه في جامعة سوينبورن، مركز التحولات الحضرية، معهد بيكر للقلب والسكري
